(SeaPRwire) – Karaniwang iniisip ang lakad bilang isang simpleng paraan ng transportasyon: isang paraan upang makarating mula sa punto A patungo sa punto B. Kaunti lamang sa atin ang nag-iisip ng katotohanan na ito ay isa sa pinakamahuhusay at madaling aktibidad pisikal na maaaring gawin ng isang tao.
Ano ang magandang tungkol sa paglalakad?
Maaaring hindi gaanong impresibo ang paglalakad kumpara sa paghawak ng isang plank o pag-akyat ng bundok, ngunit itinuturing itong isang ehersisyo ng buong katawan, dahil ang malalaking mga pangkat ng kalamnan ay nagtatrabaho upang igalaw ang timbang ng iyong katawan, “ayon kay Dr. Marie Kanagie-McAleese, isang pediatric hospitalist sa University of Maryland Upper Chesapeake Health at pinuno ng Bel Air, Md. chapter ng .
Habang naglalakad, “ang iyong quadriceps, hamstrings, kalamnan ng sikmura – kahit ang iyong mga biceps at balikat – ay lahat gumagamit ng oksiheno upang makontraktwa,” ayon kay Ali Ball, isang exercise physiologist at outpatient cardiac rehab/wellness coordinator sa OSF HealthCare sa Urbana, Ill. Iyon din ang nagpapakita na ang paglalakad ay isang anyo ng ehersisyo sa aerobiko, dagdag niya, na nangangahulugang ito ay nagpapanatili ng iyong pulso sa isang mataas na antas para sa isang matagal na panahon. Isang nalathala sa Journal of the American College of Cardiology ang nakahanay na 15 minutong paglalakad ay kasing benepisyo ng limang minutong pagtakbo.
Mula sa perspektibong pisikal, iyon ay isang dobleng pagpapabuti sa kalusugan.
“Una, nakakabuti ang paglalakad sa kalusugan ng ating sistemang kardiyobaskular,” ayon kay McAleese. “Sa pamamagitan ng mapabuting daloy ng oksiheno sa ating mga organo, nakikita natin ang pagbaba ng panganib ng sakit sa puso, stroke, obesity, metabolic syndrome, diabetes, mataas na presyon ng dugo, at mataas na kolesterol.”
Pinatototohanan ito ng pananaliksik. Sa isang 2021 na nalathala sa JAMA Network Open, ang mga tao na nakapagtala ng hindi bababa sa 7,000 hakbang kada araw ay may 50 hanggang 70% na mas mababang panganib ng maagang kamatayan, kumpara sa mga taong naglalakad ng mas mababa sa 7,000 hakbang kada araw. Samantala, isang 2023 na nalathala sa British Journal of Sports Medicine ang nagkonkludeng ang paggawa ng katamtamang-intensidad na aktibidad pisikal – tulad ng mabilis na paglalakad – para lamang sa 11 minuto kada araw ay sapat upang mabawasan ang panganib ng mga sakit tulad ng sakit sa puso, stroke, at ilang uri ng kanser.
Bukod pa rito, ito ang pinakamadaling paraan upang labanan ang panganib ng isang sedentaryong estilo ng pamumuhay, ayon kay McAleese. “Mas mainam kung lalakasan natin ang paglalakad natin sa buong araw, kahit hindi ito sa isang katamtamang-intensidad na antas, dahil ang paguupo nang matagal ay nagdadagdag sa panganib na makakuha at mamatay mula sa maraming mga kronikong sakit.”
Ngunit sapat ba ang lamang paglalakad bilang ehersisyo?
Hindi ito maaaring gawin lahat. Inirerekomenda ng pederal na ang hindi bababa sa 150 minutong aktibidad aerobiko kada linggo, bukod pa sa dalawang o higit pang session ng mga aktibidad na nagpapalakas ng kalamnan na sangkot ang lahat ng pangunahing pangkat ng kalamnan kada linggo. Ang parehong uri ng aktibidad pisikal ay dapat ng katamtamang-intensidad.
Sa pamamagitan ng ilang pagbabago, maaaring matugunan ng iyong lakad ang unang kategoryang aerobiko. “Karamihan sa mga tao ay hindi ito ginagawa ng sapat dahil hindi nila iniisip ito bilang ehersisyo,” ayon kay Ball. Kung sanay ka sa isang casual na lakad mula sa isang pulong patungo sa susunod, madali mong mapapataas ang iyong intensidad at makakapasok sa katamtamang antas: Maaari mong pabilisin ang iyong paso, maglakad sa isang incline, maglakad sa ibang terreno, o idagdag ang timbang sa pamamagitan ng isang best o backpack.
Hindi gaanong para sa ikalawang kategorya. “Ang paglalakad ay nagbibigay ng mababang antas ng ehersisyo ng buong katawan, ngunit marami pang iba pang pangkat ng kalamnan na hindi talaga natin ineehersisyo kapag naglalakad,” ayon kay McAleese. Ang pagpapalakas ng kalamnan ay may maraming , tulad ng at .
Paano gawing isang ehersisyo ang iyong lakad
Naging pangunahing ideya sa pamamagitan ng mga wearable devices na kailangan ng bawat isa na abutin ang 10,000 hakbang kada araw, ngunit “iyon ay isang , “ayon kay McAleese. Mas mahalaga kaysa sa bilang ng hakbang, aniya, ay ang oras. Sa pagtatantiya ng inirerekomendang 150 linggong minuto ng katamtamang-intensidad na aktibidad pisikal, “maaari mong hatiin ito kung ano ang gumagana para sa iyo,” paliwanag niya. “Kung maaari mong matipid lamang ang 10 minuto dito at 10 minuto doon, .”
Upang talagang makuwalipikasyon ang paglalakad bilang isang “katamtamang-intensidad” na ehersisyo, kailangan mong gumalaw ng konti nang mas intensyonado kaysa sa isang casual na lakad mula sa isang pulong patungo sa susunod. Ang mga alituntunin ay itinuturing ang mabilis na paglalakad – kung saan maaari mong lakarin ang isang milya sa loob ng 15 hanggang 24 minuto – bilang isang katamtamang-intensidad na aktibidad pisikal. Iyon ay isang layunin at mayroon akong pupuntahang paso.
Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung nasa loob ka ng katamtamang-intensidad na hanay ay ang test ng pagsasalita. “Kung kaya mong magsalita ng buong pangungusap at makapag-usap – ngunit kung susubukan mong kumanta, magiging mahirap ang hininga mo – iyon ay itinuturing na katamtamang-intensidad na ehersisyo aerobiko,” ayon kay McAleese.
Maaari mo ring suriin ang iyong pulso. Isang madaling maalala ngunit aproksimado (ngunit tumpak) paraan upang hanapin ang iyong maximum na pulso ay tanggalin mo ang iyong edad mula sa bilang 220, ayon kay Ball. Habang nasa katamtamang-intensidad na ehersisyo, dapat nasa 50 hanggang 70% iyon ng maximum na pulso ayon sa .
At upang tiyakin mong nakakakuha ka ng pinakamahusay mula sa uri ng aktibidad pisikal na ito, kailangan mo ring isipin ang iyong anyo. (Oo, may tamang anyo para sa paglalakad.) “I-focus mo ang pagiging tuwid at pagpapanatili ng iyong mga kalamnan sa tiyan,” ayon kay Ball. I-squeeze ang iyong puwit, at payagan ang iyong mga braso na lumayo nang natural sa halip na labis na pagpumping nito. Ang paghila paharap, lalo na kung dadagdagan mo ang iyong intensidad, ay maaaring magdulot ng sakit sa likod.
Para sa maraming tao, ang pagtanggap sa paglalakad bilang ehersisyo ay maaaring kailanganin lamang ng konting pagbabago ng pananaw. “Nakatutok tayo sa pag-schedule ng ehersisyo bilang isang napakaspesipikong aktibidad na nangyayari sa isang tiyak na lugar sa isang tiyak na oras sa aming araw,” ayon kay McAleese. “Ngunit dapat nating palawakin ang aming depinisyon ng ehersisyo upang isama ang lahat ng antas at halaga ng aktibidad pisikal na aming ginagawa sa buong araw.”
Ang artikulo ay ibinigay ng third-party content provider. Walang garantiya o representasyon na ibinigay ng SeaPRwire (https://www.seaprwire.com/) kaugnay nito.
Mga Sektor: Pangunahing Isturya, Balita Araw-araw
Nagde-deliver ang SeaPRwire ng sirkulasyon ng pahayag sa presyo sa real-time para sa mga korporasyon at institusyon, na umabot sa higit sa 6,500 media stores, 86,000 editors at mamamahayag, at 3.5 milyong propesyunal na desktop sa 90 bansa. Sinusuportahan ng SeaPRwire ang pagpapamahagi ng pahayag sa presyo sa Ingles, Korean, Hapon, Arabic, Pinasimpleng Intsik, Tradisyunal na Intsik, Vietnamese, Thai, Indones, Malay, Aleman, Ruso, Pranses, Kastila, Portuges at iba pang mga wika.
