Paano Matitigil ang Pagpapaliban sa Pagtulog sa Gabi at Tunay na Matutulog

(SeaPRwire) –   Pagkatapos kong ilagay ang aking mga bata sa kama, linisin ang kusina, at magpadala ng huling email para sa trabaho sa gabi, ito na ang “ako” na oras. Ito rin, nakakalungkot, ang oras ng pagtulog. Alam kong dapat matulog na, ngunit nananatili pa rin ako ng napakahalong oras. Kailangan ko ng pahinga, ngunit pinipigilan ko ito. Ito ang aking tanging hindi pinag-aagawang oras, at gusto kong makamit ang pinakamaraming benepisyo rito.

Ang kapenomenang ito ay kasing-saklaw na may pangalan sa agham para rito: “pagpapahintulot sa pagtulog”. Ayon sa mga mananaliksik na sa isang 2014 , ang pagpapahintulot sa pagtulog ay “ang pagkabigo na pumasok sa kama sa pinlano o inaasahang oras, habang walang mga panlabas na kadahilanan na nakapagpapigil sa isang tao mula rito.”

Ang mga tao na may maestresong araw at kaunti lamang kontrol sa kanilang oras ang pinaka-malamang na magpapahintulot sa pagtulog, ayon kay Lynelle Schneeberg, isang sikologong pangtulog sa Unibersidad ng Yale. Kasama rito ang mga magulang na may batang anak, , o mga tao na may labis na nagpapahirap na trabaho. Ayon kay Schneeberg, karaniwan din ito—hindi nakakagulat—sa mga tao na may kawalan ng tulog, mga tao na nagpapahintulot na sa iba pang lugar ng kanilang buhay, “,” at mga tao na may attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD). Kaya—maraming sa atin.

Madalas natin ipagpapaliban ang pagtulog dahil gusto naming mabawi ang kontrol—at oras—na nawala sa araw. “Kapag hindi ka nakakaramdam na maaari mong pamahalaan ang sarili mong oras, talagang nakakainis,” ayon kay Schneeberg.

Ngunit eto ang paradokso: Sa halip na makamit ang higit pang kontrol sa aming araw, ang mga nagpapahintulot sa pagtulog ay nagtatapos na pinagkakaitan ito. Kapag nanatili akong masyadong huli, napapagod at nalulungkot ako sa susunod na araw. Nadarama kong nasa awtomatiko lang ako, at kaunti ang aking lakas upang gawin ang mga bagay na mahalaga sa akin, tulad ng pagtakbo o paglalaro sa labas kasama ang aking mga anak. May mga epekto rin ito sa katawan: ang aking mukha ay napupuno, ang aking gana ay mahina, at mas malamang akong mahawaan ng sipon ng aking mga anak.

Ano ang masama sa pagpapahintulot sa pagtulog?

Ayon kay Dr. Safia Khan, isang espesyalista sa medisina ng pagtulog sa UT Southwestern Medical Center sa Dallas, kapag nanatili kang gising pagkatapos ng iyong natural na oras ng pagtulog, lalaki ang antas ng mga hormone na nagpapagising sa katawan.

Ang mga hormone na ito ay dapat mataas sa araw at mababa sa gabi. Kapag kailangan mong lumikha ng higit pang antas nito upang manatili kang gising, nakakapagdagdag ito ng presyon sa mga glandula ng adrenalina (na lumilikha ng hormone), sa sistemang kardiyobaskular, at sa sistemang respiratorio, “dahil ngayon ka nagagawa ang bagay na hindi naman nilayon ng katawan,” ayon kay Khan, na kamakailan ay nagsulat ng isang tungkol sa mga sakit sa pagtulog sa kababaihan. “Ito naman ay nagreresulta sa mataas na presyon ng dugo, mataas na asukal sa dugo, mga sakit sa mood, kaba, depresyon, panic attacks, pagod sa kalamnan, sakit sa joint—maaari akong magpatuloy pa.”

Makakapagpahinto rin ang kakulangan sa tulog sa pagpapagaling natin kung may sakit, ayon kay Khan. Maaring makaapekto rin ang kakulangan sa tulog sa ating at ; ang mga mananaliksik na nagpapakita na ang pagmamaneho na kulang sa tulog ay kasing-peligroso ng pagmamaneho habang nalalasing.

Kaya bakit natin ginagawa ito?

Ayon sa mga eksperto, nakaka-adik ang ating mga electronic device. “Ang pag-ikot, online shopping, social media, mga palabas sa TV na mahal mo—nagbibigay sila ng konting saya,” ayon kay Schneeberg. Ulitin ito bawat gabi sa loob ng linggo o buwan, at “pagkatapos ay hahanapin mo ito, sa halip na ang pagkabagot na dulot ng pag-sign off at pagtulog.”

Hindi naman dahil sa kasalanan mo kung gusto mong mag-ikot sa halip na matulog, ayon kay Dr. Rachel Salas, isang neurolohista sa pagtulog sa Johns Hopkins Center for Sleep and Wellness. “Dalawampung taon ang nakalipas, wala pa tayong lahat na available on demand,” sabi niya. “Ngayon, napakahigpit tayong napapatangay. Maaaring mag-order ako ng anumang bagay mula sa Amazon ng alas-dos ng madaling araw. Maaaring manood ako ng lahat ng aking Netflix shows. Maaaring mag-research ako ng isang bakasyon. Lahat ng bagay ay nasa aming mga daliri ngayon.”

Isa pang dahilan kung bakit nananatili tayong gising ng huli ay kinatatakutan natin ang susunod na araw. Sa isang na inilathala noong 2023 sa British Journal of Health Psychology, nagsagawa ng panayam ang mga mananaliksik sa mga kabataan sa hanay ng trabaho tungkol sa kanilang gawi sa pagtulog. Isa sa naging sentimyento na lumabas ay ang nadarama nilang kaba sa pagsisimula ng susunod na araw, na tinawag ng mga mananaliksik na “pagtatakot sa bukas.”

Ang paggamit ng isang bagay na nagbibigay ng konting saya ng dopamine, tulad ng aming mga cellphone, nagpapakita sa atin (mali) na pinipigilan natin ang kaba ng susunod na araw, ayon kay Sheehan Fisher, isang sikologong klinikal na perinatal sa Northwestern Medicine na pangunahing nagtatrabaho sa mga bagong magulang. “Isa sa mga bagay tungkol sa pagtulog ay pagkatapos mong mawalan ng malay, gising ka na sa susunod na araw,” sabi niya.

Kapag pinipigilan natin ang ating oras ng pagtulog, iniisip natin na pinapahalagahan natin ang napakailangang “ako” na oras. Ngunit ang pagtulog, ayon kay Salas, dapat isipin bilang pinakamataas na anyo ng “ako” na oras. “Ang pagtulog ay isang pangunahing pangangailangan ng tao,” sabi niya. “Mahalaga ito para sa iyong memorya, mood, at kalusugan.”

Kung ikaw ay nagpapahintulot sa pagtulog, eto ang paraan upang muling makontrol ang iyong pagtulog.

Ilipat ang iyong “ako” na oras nang maaga

Bagaman maaaring hindi ito posible para sa lahat, isaalang-alang na ilipat ang iyong mga gawain para sa sarili sa mas maaga sa araw, ayon kay Fisher. Hilingin sa isang kamag-anak na bantayan ang iyong mga anak pagkatapos ng trabaho upang makapag-ehersisyo ka nang mabilis. O maghanda ng pagkain sa Linggo upang makuha mo muli ang oras na gagastusin mo sa pagluluto bawat gabi.

Huwag magpalipas ng oras sa kama

Kapag nag-iikot ka sa iyong cellphone o nanonood ng TV sa kama, tinuturuan mo ang iyong isip na iyon ang dapat gawin sa kama, ayon kay Salas. Mabuting patakaran na ilagay lamang ang kama para sa pagtulog, lalo na kung nahihirapan kang matulog sa gabi.

Iwasan ang matulog nang matagal sa mga linggo

Bagaman iba’t iba ang mga ritmong sirkadyano ng bawat isa, ayon kay Salas, karamihan sa tao ay nararamdaman ang sarili nilang pinakamaganda kapag pumasok sa kama mula alas-11 ng gabi at gumising sa alas-7 ng umaga. Kung kailangan mong maging sa mas maaga o mas huli na schedule, ok lang iyon, hangga’t ikaw ay konsistente. “Kung makakapagpakonsistente ka lamang sa iyong oras ng pagtulog at pagiging, nagagawa mo na ang maraming kabutihan para sa kalidad ng iyong pagtulog,” sabi niya.

Dagdag ni Schneeberg na ito ay isang “pagkakamali” sa mga linggo. Sa pagsisikap na ipatraso ang iyong oras ng pagigising ng ilang oras, naliligaw mo ang katawan, sabi niya. Hindi na malalaman nito kung kailan dapat i-trigger ang produksyon ng cortisol, isang hormone na tumutulong sa pagiging, o melatonin, isang hormone na nakatutulong sa pagreregula ng pagtulog. Mabuting patakaran ay panatilihin ang iyong oras ng pagigising sa loob ng parehong dalawang oras na window.

Magtiwala sa iyong katawan

Paligid sa oras ng pagtulog, “ang unang pagkakataon na magiging antok ka, may 20 minuto kang panahon upang matulog. Kung malagpasan mo ang window na ito dahil sa anumang dahilan, hindi ka madalas matulog ng ilang oras pa,” ayon kay Schneeberg. “Magkakaroon ka ng pangalawang hangin”—na kahit na mas malungkot, perpekto para manatili kang gising at tumingin sa iyong screen.

Kung sinasabi ng iyong katawan na oras na para matulog, maniwala ka dito. Ilagay ang anumang gawain sa susunod na umaga, at makakuha ng magandang tulog.

Lumikha ng nakakapagpahingang rutina bago matulog

“Sa tingin ko, nawala ang pagkakataon ng maraming tao na magkaroon ng magandang rutina bago matulog,” ayon kay Salas. Lumikha ng isa na inaabangan mo. Prakticahin ang yoga, mag-shower na mainit, uminom ng tasa ng herbal na tsay, pakinggan ang isang audiobook—ang susi ay gawin ang anumang nakakapagpahinga at masarap para sa iyo.

Irekomenda rin ni Schneeberg na gawin ang anumang gawain sa gabi, tulad ng pagligo sa mukha at paghigop, pagkatapos ng hapunan. “Pagkatapos ay kapag naramdaman mong antok ka na, hindi na ganun kahirap pumasok sa kama,” sabi niya.