Maaaring mapundi na isuot ang isang baluti sa katawan sa mga pagtitipon ng pamilya—upang maprotektahan ang sarili mula sa mga pang-aasar ng nanay, mga baliktan ng kapatid, at mga mapanghusgang obserbasyon ng ikalawang pinsan.

Ngunit may iba pang paraan upang makamit ang pag-iingat ng sarili, ayon kay Angela Sitka, lisensyadong terapistang pangkasal at pamilya: pagtatakda ng mga boundary. Ang mga ito ay “parang isang pangako na ginagawa mo sa sarili upang alagaan ang iyong mga pangangailangan habang nakikipag-ugnayan sa iyong mga ugnayan,” aniya. “Ito ay isang pamantayan na iyong inilalatag upang ilarawan kung paano mo gustong makitungo—at maaari mong respetuhin ang pangako na iyon sa pamamagitan ng pagkuha ng aksyon anumang oras na may paglabag at ang iyong kapakanan ay nanganganib.” Halos sinumang tao ay maaaring makinabang sa pagtatakda ng mga boundary—lalo na ang mga taong nagdaan ng maraming taon na nakatali sa isang mapait na dinamika ng pamilya.

“Boundaries” ay kamakailan lang naging isang buzzword, at sa ilang mga kaso, ayon sa mga eksperto, ang ilan ay nagkakamali at nagkakamal ng pag-unawa at paggamit nito. Maaaring maalala mo ang mga kilalang kaso ng mga tao na umano’y ginagamit ang “terapiyang pagsasalita,” kabilang ang mga boundary, upang lumikha ng isang dinamika ng kapangyarihan sa loob ng kanilang mga ugnayan. Kapag nangyari iyon, karaniwang ginagamit nang mali at itinuturing bilang isang paraan upang kontrolin ang pag-uugali ng isang tao o gumawa ng mga hindi makatarungang pangangailangan.

Ang malusog na mga boundary naman, sa kabilang banda, ay nakakabuti para sa parehong taong nagtatatakda at sinasakop nito. Maaaring mapataas ang pagtingin sa sarili at makatulong sa mga tao na maramdaman ang kaligtasan, na nagbabawas ng alitan at maging naghahalubilo sa mga miyembro ng pamilya. “Nakakatulong talaga ito sa pagbuo ng mga ugnayan kung saan mas maaari kang maaliw sa presensya ng mga tao at makapagpakaligtas sa sandaling kasama sila,” ani Sitka, na nakabase sa Santa Rosa, Calif. “Marami sa atin ay may mga pagtitipon kung saan makikita natin ang pamilya—at hindi natin gusto o hindi natin kayang pigilan sila—kaya kahit papaano mas maaari naming maaliw kung nakokontrol natin ang sitwasyon.” Ang mga boundary ay hindi kailangang makatarungan o makikipagkasundo, aniya; layunin nito na kilalanin ang sariling mga pangangailangan, at sa ilang mga kaso—lalo na kung ang isang tao ay emosyonal na nambabastos o nang-aasar o nananahimik—kailangang matibay ang boundary.

Ang mga kliyente ni Sitka ay karaniwang lumilikha ng mga boundary tungkol sa mga bagay tulad ng oras na ginugol sa mga kamag-anak, hindi hinihinging payo at kritiko, at pera. Sabihin na lagi nang galit ang nanay mo dahil hindi ka raw nagpapakita ng sapat na oras sa malawak na pamilya tuwing pasko. Maaari kang magtakda ng boundary at ipaalam sa kanya: “Bisitahin lang namin ang pamilyang pagtitipon ng pasko sa loob ng isang oras, ngunit hindi kami mananatili sa gabi sa bahay ni Tiyo Bill hangga’t hindi siya nagsisimula ng pag-inom,” aniya. “Talagang pagsasalita para sa sarili sa paraang kinukuha mo ang pananagutan sa iyong sariling nararamdaman at aksyon, ngunit malinaw din na ipinapaalam mo kung ano ang gusto mo mula sa iba.”

Dito, ipinaliwanag ng apat na terapistang pangkasal at pamilya kung paano makikipag-ugnayan sa pagtatakda ng mga boundary sa iyong mga kamag-anak.

Maglaan ng oras sa pagrereneksyon

May mahahalagang hakbang na maaaring gawin bago pa makipag-usap sa iyong pamilya, ayon kay Elizabeth Campbell, isang lisensyadong terapistang pangkasal at pamilya mula sa Spokane, Wash. Ang unang hakbang ay pagtaas ng pag-unawa sa sarili. “Maglaan ng oras sa pagsusulat sa diyaryo at pag-uusap sa iba pang tao upang malaman ang iyong mga pangangailangan, limitasyon, at mga prinsipyo,” aniya. Maaari ring makatulong na isipin kung ano ang iyong pisikal na reaksyon sa iba’t ibang sitwasyon—kung ang iyong puso ay mas lalo pang mamadali o kung magkakaroon ka ng pawis tuwing kasama ang iyong magulang, halimbawa, isipin ito bilang malakas na hudyat na maaaring kailanganin mong magtakda ng boundary.

Ipaliwanag ng kalmado at malinaw ang iyong mga boundary

Matapos malaman kung ano ang iyong mga boundary, kailangan mong ilarawan ito. Hinimok ni Laurie Carmichael, isang lisensyadong terapistang pangkasal at pamilya mula sa San Marino, Calif., na sundin ang sumusunod na template para sa usapan: “Kung sasabihin o gagawin mo ulit ang X, kailangan kong gawin ang Y.” Halimbawa, binanggit niya, maaari kang sabihin sa magulang: “Kung magkomento ka uli tungkol sa aking suot, kailangan kong magpaumanhin sa lamesa ng hapunan.” O: “Napapahiya ako kapag tinatawag mo ang aking kasintahan sa palayaw na ibinigay mo sa kanya. Kung ipagpapatuloy mo iyon, hindi na kami makakadalo sa mga hapunan ng pamilya.”

“Malinaw na tinutukoy kung ano ang problema at sinasabi kung ano ang mangyayari,” aniya. “Iba iyon sa isang hiling, dahil hindi mo sinasabi, ‘Huwag nang pag-usapan ang aking timbang.’ Bagkus, malinaw lamang na ipinapaalam mo kung ano ang iyong tatanggapin o hindi.” Hindi tulad kapag humihingi ka ng isang bagay—na labas sa kontrol mo ang resulta—ang mga boundary ay maipatutupad.

Sa lahat ng bagay, pinapayuhan ni Carmichael na maikli at diretso—hindi ito panahon para sa kawalan ng malinaw na pahayag. “Walang kailangang paligoy-ligoy o paghingi ng tawad,” aniya. “Diretso na lamang sa punto nang may malambing na paraan.”

Kung may lumabag sa iyong boundary, bigyan sila ng pagkakataon na ayusin

Walang gabay sa tama o mali kung ano ang gagawin kapag may lumabag sa iyong mga boundary—mahirap ito, ayon sa mga terapist. Ngunit habang may mga sitwasyon na hindi dapat magpaliban at talagang kailangan mong alisin ang sarili upang maprotektahan ang kaligtasan, may iba namang kailangan pa ng karagdagang komunikasyon at makakatulong. Maaari mong simulan ng pag-alala na malinaw na muling ipaliwanag ang konsekwensya na naaangkop sa partikular na sitwasyon. Halimbawa, hinimok ni Campbell ang ganitong pagpapahayag: “Hindi ako komportable kapag tinatawag ako ng ganun, at kung ipagpapatuloy mo ang pag-iyak, kailangan kong umalis.” (O i-hang up ang telepono o pumunta sa ibang silid, depende sa lugar ng inyong usapan.) Sundin mo ang iyong salita.

Maaari ka ring magsimula ng “usapan tungkol sa mga prinsipyo,” aniya. Sabihin na naiinis ka dahil lagi kang pinipilit ng nanay mo na kumain—na iyong nilatag na boundary. Kung ipagpapatuloy niya na hindi pansinin ang anumang pagtanggi mo, subukan mong ibigay ang dahilan bat nakabatay sa iyong mga prinsipyo ang pagtanggi: “Gusto ko ang pagkain na iyon, at naaliw ako sa kaunting halaga na nakain ko. Naka-focus ako sa kalusugan ngayon, at ang nagpapasaya sa akin talaga ay kaunting halaga lang.” Ganun, ipinaliwanag mo kung ano ang iyong mga prinsipyo, hindi lamang sinasabi na “Ayaw ko.” Tanungin mo rin ang nanay mo tungkol sa kanyang mga prinsipyo: “Naririnig kita lagi na nanghihikayat ako kumain nito. Ano bang ipapahayag sa iyo kung kakain ako nito?” Marahil sasabihin niya gusto lang niya magpahinga at maaliw ka sa bahay—kung saan maaari mong sabihin kung ano talaga ang nagpapasaya sa iyo.

Pahalagahan ang sariling pag-aalaga

Kung napagpasyahan mong hindi OK para sa miyembro ng pamilya na kritikahin o tawaging mga pangalan ka, siguraduhin mong ginagawa mo rin iyon sa sarili. Maaari kang magtakda ng mga boundary na para lang sa iyo, ani Kappadakunnel. Halimbawa: “Hindi ko hahayaang ako’y mapag-usapan kung paano reaksyon ng aking mga magulang sa akin—ang kanilang reaksyon ay tungkol sa kanila at walang kinalaman sa aking sarili bilang isang tao.”

Lalo na tuwing pasko, madalas makita ni Kappadakunnel ang maraming ina na nagbibigay, nagbibigay at nagbibigay pa rin, at pagkatapos ay naiinis kapag hindi naman sila nabigyan ng marami pabalik. “Minsan mahalagang boundary para sa sarili ay, ‘Kukunin ko ang kasing dami ng binibigay ko,'” aniya.

Respetuhin ang mga boundary ng iyong mga kamag-anak

Minsan maaaring ikaw naman ang nakatanggap ng bagong boundary. Kung ganun ang kaso, tanggapin ito nang walang problema—basta’t malusog at hindi, halimbawa, isang pahayag tulad ng: “Iiwan kita kung hindi mo gagawin ang anumang hiling ko”—at respetuhin ito. “Hindi ibig sabihin na masama ka bilang tao,” ani Carmichael. “Sinasabi lamang ng taong naglalatag ng puso na gusto niyang ipaabot sa iyo.”

Ang mga boundary, dagdag niya, ay talagang mahirap para sa nagtatatakda at sinasakop. Ngunit sa huli, “ito ay isang pagkakataon para sa ugnayan” na maaaring palakasin ang mga nababali na ugnayan.

Alam na ito ay isang tuloy-tuloy na proseso

Ang mga boundary ay hindi magkakaroon ng epekto agad at susundin nang lubos sa gabing iyon—lalo na kung nakikipag-ugnayan ka sa isang mahabang kasaysayan ng kumplikadong dinamika ng pamilya. “Kailangan ayusin ang buong sistema ng pamilya,” ani Sitka. “Dapat handa tayong maaaring magpatuloy ang proseso. Maaaring kailanganin ng ilang usapan at iba’t ibang estratehiya, at maaaring kailanganin mong ayusin ang boundary mula panahon sa panahon.”